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哪种减肥方法最有效?10大流行饮食法大PK(下)
ʱ䣺2020-01-30

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  得舒饮食(DASH Diet)建议摄入充足的钾、镁、钙质及膳食纤维,严格限制饱和脂肪酸的食用量,并且以不饱和脂肪酸丰富的食物代替之。饮食原则为每日至少5份蔬菜及5份水果,蔬菜来源包含深绿色的蔬菜,含钾丰富的蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜等)及含钾丰富的水果(哈密瓜、平码三中三论坛高手惠民县委副书记、县长刘卫。香瓜、桃子、522666黄大仙,香蕉等);每天需摄入2份低/脱脂奶;肉类以植物性蛋白质、低脂的家禽、鱼肉取代红肉及内脏;而油脂以坚果种类(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻等)及各种植物油(橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油等)。

  低GI饮食法(Low Glycemic Diet)的GI即为Glycemic index的简称,中文为升糖指数,是指食物经肠胃道消化吸收后,其所含的糖份造成血糖升高速度快慢的指标。

  研究指出,食用比较多的高GI食物,类似白饭、白面、白面包、蛋糕等精制淀粉,会使血糖迅速上升,而我们的身体为了维持原本平衡的血糖状态,会大量分泌胰岛素来抑制血糖窜升,而过多的胰岛素又会使血糖快速下降,同时促使体脂肪形成。同时因为血糖快速下降而造成饥饿感,让人摄入更多的食物。

  相反地,若摄入GI值较低的食物,比如天然、膳食纤维丰富的全谷类食物、各类蔬菜、高纤低甜度的水果等,需要较长的消化时间,可增加饱腹感,且有助于血糖稳定,避免吃进去的食物囤积成脂肪,从而达到减重的效果。

  不过,要提醒大家,低GI不等于低热量,即使是低GI的食物,摄入过量一样会胖。

  生食饮食法(Raw Food Diet)的理念为不吃任何加工过的食品,食物的来源完全以植物为主,有机的更为理想,一天至少需要有3/4的食物是”未经任何烹调的”。部分的生食主义者为素食者,他们不吃任何动物性食物,也有部分生食主义者是荤食者,他们会吃生肉及生的动物制品。

  生食主义者认为:一些水溶性的营养素,例如:维生素B、C,在烹调的过程中会被破坏或流失,亦或是某些食物中的酵素(酶),加热超过47℃会遭到破坏,因此,生食就是一个可以摄入完整营养素的方式。因此,生食饮食者深信通过吃大量的生食,可以让他们获得健康,比如精神更好、拥有健康的皮肤、良好的消化系统、减轻体重及预防心血管疾病等。

  目前已知,饮食中提升植物性食物的比例有助于预防超重、预防心血管疾病及II型糖尿病,但这些食物不一定要是”生的”。另外,摄入大量的生食也须更留意食物的卫生等食品安全问题,以免吃到有细菌、病毒、寄生虫污染的食物。

  素食饮食(Vegetarian Diet)是因为宗教信仰、文化传统、健康和环境因素的需求,选择不吃任何鱼肉等动物及其制品,而以植物性来源的食物为主要的饮食方法。素食饮食分为多种:纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素。

  植物性食物,比如蔬菜、水果及豆制品含有较低的脂肪及较高的纤维,而动物性食物却含有较多脂肪,尤其是饱和脂肪。基于此点,已有多项研究发现,素食者的BMI、血中胆固醇与大肠癌的发生率皆较荤食者要低。

  素食者的饮食限制较多,长期吃素者,容易有蛋白质、钙质、铁质、锌、维生素B12、维生素D等营养素摄入不足的状况。因此,素食者应时常检视自身饮食均衡度、食材变化性及是否天然少加工,以免造成营养不良、贫血、骨质流失等问题。

  体重观察者饮食法(Weight Watcher Diet)是结合了饮食控制、运动以及支持网络来达到减重的目的。

  这套减重方法是于1963年由一位减重成功的家庭主妇Jean Nidetch发明,由于她担心自己在减重成功后会再度反弹,于是招集了几位朋友成立了减重互助网络,互相监控彼此体重。目前Weight Watchers Inc.已是遍及世界各地的减重公司。

  只要你的体重高于该身高的最低理想体重2.3公斤,皆可以加入减重计划。计划包含:定期线上会议、自助学习课程、团体支持以及积分系统,目的在于帮助减重者学习正确的营养及运动知识,还有健康的减重观念,并鼓励会员建立优良的饮食习惯,比如多吃蔬菜水果、瘦肉,少吃高油高糖的食物,以达到减重者的理想体重,也就是BMI介于20-25之间。

  事实上,每个人的体质、习性、居住环境、文化背景都不相同,没有任何一套饮食方法绝对适合一个人,唯有了解自己的身体状况及减重需求,才能制定属于自己的饮食计划。而这个计划更需要考虑是否符合个人喜好、生活习惯、营养均衡、适当的热量与合理的费用预算,才能让人愿意长期执行下去。

  另外,在执行减重的过程中,不光是要追求体重秤上的数值,而是要同步追踪体脂肪、腰围、体组成、血压、血糖、血脂等各项指标,才能完整地检视该饮食方法的成效。

  最后,别忘了,流行是一时的,快速降低的体重一定是短暂的,身体健康却是一辈子的!


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